Aprender como montar marmitas frias para o trabalho pode agilizar o dia a dia, facilitar o preparo e tornar qualquer refeição mais saudável.

Sabemos que é muito mais fácil trocar a marmita caseira pela alimentação feita na rua, não é mesmo? Mas ao conhecer cada ingrediente e tempero colocados, torna-se mais simples controlar uma refeição balanceada e segura.

Então, para ajudar você com essa tarefa diária, separei ótimas sugestões de preparo e combinações imperdíveis. Vamos conferir?

Marmitas frias para o trabalho: 3 opções para uma refeição completa

Muitas vezes o ambiente de trabalho não oferece opções para aquecer o alimento, dificultando a vida de quem depende da marmita para não sair do orçamento.

Nesses casos, o ideal é optar pela marmita fria, pois é só chegar no serviço e colocar na geladeira. Aliás, é importante saber o que colocar na marmita, para garantir que seu corpo absorva tudo de que precisa, assim:

Variedade de carboidrato: massas integrais, mandioca, arroz e batata-doce.
Tipo de proteína: geralmente carnes, brancas e vermelhas, peixe, frango e, sobretudo, ovos.
Opção de leguminosa: lentilha, grão-de-bico, ervilhas e variedades de feijão.
Variação de vegetais e legumes: agrião, acelga, alface, espinafre, couve-flor, brócolis, berinjela, pepino, tomate etc.

Considerando esse aspecto importante, escolhi 3 opções de marmitas frias completas que certamente vão encantar e refrescar suas refeições!

1. Frango desfiado temperado com cuscuz

Para essa sugestão, a proteína base da refeição será um frango desfiado e temperado simples. O frango cai muito bem resfriado, prova disso são as saladas que levam frango desfiado ou em cubinhos.

Além disso, a ideia é trazer um pouco de cuscuz, podendo até ser a versão de cuscuz marroquino, que fica super macio e saboroso, veja os outros componentes:

Cenoura ralada.
Ervilha fresca cozida.
Uvas passas.
Porção de frango cozido, desfiado e temperado.
Cheiro-verde picadinho.
Cebola roxa em cubos.
Porção pequena de cuscuz
Alface fresca.
Azeite, pimenta-do-reino e vinagre balsâmico a gosto.

Misture estes ingredientes em uma tigela, menos a alface. Adicione azeite e vinagre balsâmico, misturando em seguida, está pronto. Na marmita, separe a mistura principal da salada e deixe para temperar a salada somente na hora de comer!

DICA EXTRA: para a salada, faça um molho cremoso de mostarda, traz um toque a mais de frescor à refeição!

2. Crepioca recheada com frango cremoso

A base dessa refeição servida fria, é misturar uma boa porção de purê de batata ou mandioquinha, com frango cozido, temperado e desfiado.

Como opcional, é possível adicionar uma colher (chá) de molho pesto, pois traz sabor e cremosidade. O grande segredo é preparar a massa da crepioca, e para isso você precisará:

2 ovos
2 colheres (sopa) de polvilho doce
1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça
1 colher (sobremesa) de gergelim

Coloque os ovos em uma tigela e adicione o polvilho doce, a farinha de linhaça, o gergelim e uma pitada de sal. Depois é só despejar uma porção da mistura na frigideira quente e untada com azeite, como se fosse fazer panqueca.

A montagem é ainda mais simples, basta colocar o frango cremoso, um pouco de alface e tomate cereja. Feche como panqueca e posicione na marmita para que não abra. Para complementar, adicione rúcula fresca, combina bastante.

3. Salada de macarrão encorpada

Não poderia faltar na lista uma opção de salada de macarrão, concorda? Além de ser prático, traz sustança para o almoço. Sendo assim, você vai utilizar o macarrão parafuso integral, pois combina melhor com o consumo frio.

O molho da salada, será uma pasta de grão-de-bico, onde você precisará de grão-de-bico cozido, cebola, azeite, pimenta-do-reino e molho tahine. As quantidades ficam a seu critério, mas o passo a passo é o seguinte:

No processador ou liquidificador, coloque o grão-de-bico cozido, cebola picada, sal, pimenta-do-reino, azeite e 1 colher (chá) de molho tahine.
Processe tudo isso até virar uma pasta, se precisar, adicione água aos poucos para ajudar a processar.

A montagem é simples, misture frango desfiado com milho, cenoura picada, tomate picado, cheiro-verde e duas colheres da pasta de grão-de-bico e mexa tudo. Na marmita, coloque o macarrão cozido por baixo e cubra com molho, finalize com azeite e está pronto para consumir!

DICA EXTRA: se não quiser uma refeição tão completa, pois prefere um lanche rápido, você pode optar pelo lanche de pão de forma com o recheio de frango encorpado e pasta de grão-de-bico, fica incrível!

Cardápio semanal de marmitas frias

Planejar o cardápio semanal é uma excelente estratégia para se antecipar aos imprevistos do dia a dia. Afinal, não é todo dia que sobra tempo para preparar a marmita, não é verdade? Por isso, criei uma sugestão de cardápio semanal!

Segunda-feira: sanduíche natural de frango com rúcula fresca e molho balsâmico.
Terça-feira: salpicão cremoso de frango e pepino japonês crocante.
Quarta-feira: massa integral com molho de iogurte, nozes, ervilhas e queijo parmesão ralado.
Quinta-feira: salada de batata com bacon e agrião fresco.
Sexta-feira: torta de liquidificador de frango com ricota e tomate.

Obviamente você pode realizar substituições, incorporar novos temperos e ingredientes, o que nos leva à próxima dica.

6 opções para variar marmitas frias

Agora você conhecerá diferentes acompanhamentos. Se você preparar uma massa integral, então, a ideia é escolher misturas refrescantes que harmonizem. Quer mais ideias? Veja só 6 opções interessantes:

Mini sanduíche de ricota com espinafre e tomate.
Porção individual de omelete de forno com parmesão, cebola e espinafre.
Muffin de ovo preparado com peito de peru e queijo prato.
Salada refrescante de lentilha com frutas cítricas, nozes e tomate.
Empada de grão-de-bico com frango.
Macarrão de abobrinha com molho pesto, ricota e tomate cereja.

Não é só porque a refeição é fria que não pode ter sabores diferenciados, não é mesmo? Agora você tem um cardápio completo, é só colocar em prática.

Espero muito que tenha gostado das minhas dicas, aproveite para compartilhar e ajudar outras pessoas. Até a próxima!