Legumes para marmita: Melhores opções para colocar

Quer saber quais são os melhores legumes para marmita? Então, certamente você sabe a importância deles na nutrição do dia a dia.

Todo mundo quer economizar, mas comer bem, seja no escritório ou no dia a dia de trabalho em casa. As marmitas ajudam muito quem não tem tempo para preparar sua própria comida. Por isso, resolvi separar algumas dicas sobre como escolher esses ingredientes tão importantes para a saúde. Confira!

Quais são as melhores opções de legumes para marmita?

A alimentação saudável é um hábito que deve ser praticado todos os dias. Uma mesa balanceada com legumes, verduras e proteínas pode ajudar a evitar várias doenças, além de fortalecer o nosso sistema imunológico.

Os legumes contêm carboidratos, fibras e vitaminas, além de minerais essenciais para o corpo como o zinco, ácido fólico, cálcio, potássio, fósforo e ferro. Enriquecendo sua alimentação diária com esses nutrientes, você estará favorecendo e muito o bom funcionamento do corpo, evitando doenças e o envelhecimento precoce.

Veja a seguir quais são os melhores legumes para marmita:

• Cenoura cozida ou assada: fonte de betacaroteno.
• Mandioca e mandioquinha (ambos cozidos): fonte de carboidratos e potássio.
• Beterraba cozida: rica em vitamina A, D, C e cálcio.
• Couve-flor cozida: fonte de potássio e vitamina C.
• Brócolis cozido: rico em potássio, cálcio e ferro.
• Tomate cru: rico em potássio e vitamina A.
• Vagem cozida: fonte de vitamina A, cálcio, magnésio e potássio.
• Aspargos: fonte de carboidrato, vitamina A, C, B6, cálcio, magnésio e potássio.
• Abóbora: excelente fonte de vitamina A, cálcio e ferro.
• Berinjela: rica em vitamina A, C, B6, cálcio, ferro, magnésio, carboidrato e potássio.
• Quiabo: fonte de sódio, potássio, vitamina A, C, B6, magnésio, ferro e carboidratos.
• Batata e batata doce: fonte de carboidratos, cálcio, vitamina C, B6, ferro, sódio e magnésio.

Como escolher legumes para marmitas congeladas?

Assim como diversos alimentos, alguns legumes não podem ser congelados, pois perdem toda a estrutura, sabor e aroma. Já falei aqui no blog sobre como fazer marmitas congeladas para vender. Talvez seja uma ótima oportunidade para você ganhar um dinheiro extra. 😉

Mas afinal, quais os legumes que podem ser congelados e quais não podem?

Legumes que podem ser congelados:

• Brócolis;
• Couve-flor;
• Cenoura;
• Vagem;
• Beterraba;
• Milho e ervilha;
• Abóbora e abobrinha;
• Batata e batata doce;
• Mandioca e mandioquinha.

Legumes que NÃO podem ser congelados:

• Berinjela;
• Pepino;
• Aspargo;
• Chuchu;
• Quiabo;
• Repolho cozido;
• Tomate e tomate cereja.

Esses legumes não podem ser congelados, pois contêm grande concentração de água em sua composição. Sendo assim, após passar pelos processos de congelamento e descongelamento, perdem o sabor e murcham.

Como congelar legumes corretamente

Para congelar corretamente os legumes, ferva um pouco (escaldar). Cerca de 4 minutos são suficientes para apenas iniciar o cozimento. Não é interessante que você cozinhe até ficar macio, pois após passar pelo processo de congelamento e descongelamento, eles acabam soltando água e ficam mais macios.

Leia também: Quanto tempo uma marmita pode ficar congelada

Como armazenar legumes congelados na geladeira

Você pode armazenar direto na marmita montada ou pode armazenar de forma individual. Mas para isso, escolha um pote de vidro hermético ou coloque em saquinhos à vácuo para preservar todos os nutrientes. 😉 Duram por até 3 meses no congelador.

Como fazer o descongelamento correto

Para descongelar há duas opções: você pode deixar descongelando na geladeira. Dessa forma, é só colocar bem embaixo e deixar de um dia para o outro. No dia seguinte, deixe terminar de descongelar em temperatura ambiente.

A outra opção é descongelar no micro-ondas, que é mais prático e rápido. Mas, nesse caso, vale a pena ter atenção, pois alguns legumes não podem ser descongelados tão bruscamente. É o caso do brócolis e da couve-flor.

Leia também: Como fazer marmitas saudáveis para congelar

Aposte em um mix de legumes cozidos para rechear sua marmita!

Agora que você já conhece os benefícios de cada legume, tenho certeza de que será quase impossível escolher um só para levar na marmita, não é mesmo?

Então, aproveite e faça um mix de legumes cozidos e repare uma salada ou refogue em bastante cebola com alho. Quando o legume passa pelo processo de cocção, ele começa a liberar maior quantidade dos nutrientes que você listados, diferentemente de quando estão crus.

Legumes que podem ser consumidos crus e que ainda assim mantêm um bom nível de nutriente são a cenoura, a couve-flor e a beterraba. Com a beterraba e a cenoura raladas cruas, você pode fazer uma salada. Já com a couve-flor, você pode triturar e fazer um arroz de couve-flor delicioso!

Portanto, para cada dia da semana, faça um mix diferente e prefira sempre cozinhá-los no vapor e não imersos na água. Dessa forma, você garante maior absorção dos nutrientes. 😉

E aí, gostou de saber todas essas informações? Então, comece agora mesmo a montar sua marmita saudável e cheia de sabor! Compartilhe as dicas!